哑铃的动作和锻炼方法，哑铃初学者的锻炼方法

健身初学者缺乏锻炼基础，同时存在力量薄弱、体力不足的现象，许多高负荷动作不能独立完成。

此时，如果选择使用哑铃学习基础动作，就可以通过不同部位的肌肉分化来锻炼。 掌握动作后，慢慢增加负荷，肌力水平会大幅提高。

推荐哑铃初学者的训练方法。

动作1 )蹲在哑铃前，双手支撑哑铃两端站立，双脚向两侧张开，同时稍微向外展开。

把哑铃举到身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。

停止到大腿处于水平位置，膝盖向上伸展，回归，调整后重复动作。

注意：请勿使双脚间隔变宽或变窄。 蹲下的位置不要放低。 保持背部挺直的姿势。

哑铃前蹲下可以锻炼腿部肌肉。 推荐5组*10次。

动作2 )单手哑铃，右手握住哑铃，左脚弯曲跪在哑铃台上，左手手掌搭在哑铃面上。

右腿放在哑铃凳的右侧，向后一步，右侧手臂向下伸展。

挺起胸膛，挺直后背，向上举起哑铃，高位，放下哑铃。

重复几次后，换左手拿起哑铃，右脚和右手放在猴面上支撑。

注意：使用手臂向上举起哑铃，不要过度转动身体，也不要直接举起哑铃。

单手哑铃可以锻炼背部肌肉。 建议左右各进行4组*12次。

动作3 )平板哑铃双手拿着哑铃屈膝坐下，后仰躺在哑铃凳上，顺势将哑铃抬高至胸肌以上位置。

一边让头和背紧贴在身边，一边收紧腹部，弯曲肘部开始放下哑铃。

直到肩膀与上臂对齐，再用力向上推哑铃，向上推至高位，调整后重复动作。

注意：上推哑铃时手臂不要完全伸直，放下哑铃时肩膀不要过度下沉。

哑铃可以锻炼胸肌。 建议进行5组*12次。

动作4 )哑铃集中弯曲放在地上，屈膝坐下，双脚分开，身体右侧向下探身。

右手拿着哑铃，左手支撑在左侧大腿的位置。

向上用力抬起哑铃直到右侧手臂弯曲肘部达到高位，然后停止，放下哑铃，放回去。

重复几次后，换左手拿哑铃，右手搭在右侧大腿上，重复上述动作。

注意：身体需要向一侧倾斜。 一侧的肘部需要紧贴在大内一侧，避免身体向上施力。

集中弯曲哑铃可以锻炼手臂的肱二头肌。 建议左右各进行3组*12次。

动作5 )顶起哑铃，双手拿着哑铃屈膝坐下，顺势将哑铃举到高位，绕到头部后侧。

双手支撑哑铃内侧前端，两侧手臂肘部向下弯曲，收紧腹部保持身体稳定。

用力向上推哑铃，肘部弯曲降低哑铃，调整后重复动作。

注意：动作向上时，手臂不能完全伸直； 向下运动时，哑铃应低于头顶的位置。

可以把哑铃头向后推，锻炼手臂的肱三头肌。 建议进行4组*15次。

结语：初学者需要使用轻型哑铃进行训练。 男性推荐2.5公斤的哑铃，女性推荐1公斤的哑铃。

在发现动作标准、目标肌肉的发力感之前，需要反复训练动作。

建议每天锻炼一个动作，轮流操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩和拉伸的效果。

坚持训练1-2个月后，可以适应训练的节奏，逐渐增加重量，使全身肌肉增厚。