哑铃力量训练动作大全，一对哑铃练完全身.最实用的哑铃动作推荐
这个内容来自@什么东西值得买APP，只有代表作的本人|作者：青峰赤壁
【赤壁说】现在大家越来越重视自己的健康，很多人会花一定的时间和精力去健身。
健身房气氛很好，器具也很丰富，但确实需要钱和时间来支撑。 肯定会白白浪费钱和闲钱。
另一个重要原因是，近年来为了应对疫情，要求在家工作，健身房经常被关闭。
前几天，赤壁因为静态管理，在家呆了20多天，发现只要有耐心，不去健身房，也一样可以锻炼身体。 健身中最简单有效的是用哑铃锻炼。
哑铃以其体积小、重量变化幅度大、运动灵活、不占空间等特点，深受家庭健身伙伴的喜爱。 最重要的是，使用一对哑铃可以很容易地健身，锻炼身体的各个部分。
家庭一般选择这种可拆卸的哑铃，可以根据自己的力量选择合适的重量。 一开始力量和稳定性绝对不行，可以逐步进行。 选择适合自己重量的哑铃非常重要，可以获得最好的健身效果。
女性和刚接触健身的伴侣可以选择这个一体的、小重量的哑铃。 有多种颜色，很美。
健身专业的伙伴建议选择这个鳄鱼嘴杠铃。 不同重量的杠铃片可以作为哑铃使用，单手握持也符合人体力学设计。 套上鳄鱼嘴的卡槽就可以作为杠铃使用，这样几乎就完成了所有的肌肉锻炼动作。
那么赤壁君推荐24个哑铃力量的训练动作。 有助于改善放松的身体。 对于在家训练是个好选择。
哑铃练习胸哑铃进行124组动作指导。 仰卧在长椅上，头靠在长椅的边缘，双手各握一个哑铃，哑铃举到肩膀正上方，沉肩，缩肘，吸气。 双手哑铃略低于肘关节，呼气向上抬起，将哑铃推向肩膀正上方，避免哑铃相互碰撞。 以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以提高上肢的力量，使身体强壮。
哑铃飞鸟124组动作指导：仰卧在长椅上，头靠在长椅边，双手手掌相对，肘部微弯，向上伸直握住哑铃，吸气，手臂张开，哑铃下降，下降速度
呼气，将哑铃呈弧形抬高至肩膀正上方。 哑铃不用力碰撞，以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以训练胸大肌的中继，使胸大肌更立体。
哑铃中距收窄横向124组动作指导：仰卧在长椅上，头靠在长椅末端，双脚站稳，腹部收紧，双手各握一个哑铃齐放，手臂紧贴身体两侧，手臂与地面垂直在最高点，胸部有强烈的压迫感。 两根哑铃全程保持紧密接触。 以12次为一组，重复4组
这个动作可以训练胸大肌的中继，使胸大肌更立体。
哑铃抬举104套动作指南：仰卧在长椅上，头靠在长椅边上，双手握着哑铃，双臂在胸前伸直，吸气，双臂伸直，慢慢将哑铃拉弧下垂至头后部，胸肌
哑铃练习背部哑铃对单臂小艇124组动作指导：左臂左膝支撑在长椅上，上半身与地面平行挺身而出，保持背部挺直。 右侧手臂握哑铃，自然下垂，肩胛收紧，呼气，背部肌肉群发力，活动手臂。 屈肘时手臂沿身体向臀部方向滑动，吸气控制下垂，感受背部肌肉的伸展。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼背部的肌群，使腋下的赘肉变小。
哑铃探出双臂蹬124组动作指导：手持哑铃，俯身时上半身与地面平行，保持背部挺直，两侧手臂握着哑铃自然下垂，收紧肩胛，收缩肩胛，肘部向后拉，邓恩
这个动作可以训练背部的肌群，使背部紧致美丽。
哑铃勉强拉动104组动作指南：双手握住一对哑铃，双脚分开与股同宽，脚尖正面。
稳定躯干。
吸气屈股屈膝，使小腿垂直于地面，哑铃慢慢贴着大腿落下，臀部和大腿后侧感到有伸展感，呼气伸膝伸股，保持身体直立，将哑铃提至身体两侧
动作期间保持核心，抑制肩胛轻微后退。
以10次为一组，重复4组的动作。
这个动作可以提高下背部的力量，不抬高腰部使脚变粗。
哑铃飞鸟124组动作指导：双脚分开与肩同宽站立，双手手掌相对，持哑铃，臀部弯曲，上身向前弯曲至与地面平行，双脚略微弯曲，下背部无紧张感。
双手持铃向两侧抬高，直到上臂与背部平行，或抬高至略超过，稍停，放下哑铃，恢复原状。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。
哑铃练习向哑铃侧水平抬高124组动作指导：首先保持站位姿势，双脚张开与肩部同宽，双手握住哑铃放置身体两侧，呼气三角肌向发力侧水平抬高，手臂与肩部平行吸气恢复原状。
做这个动作注意身体的稳定，三角肌用力向上拉，12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼三角肌的中束，使肩膀变宽。
哑铃架列举124组的动作指南。 首先张开双脚，使其与肩膀同宽，扎紧核心，双手拿哑铃，手掌向前放在头部两侧。
用吐气的力量将哑铃推向头顶，不要锁定肘关节，避免哑铃彼此碰撞，吸气复原。
重复以上动作，以12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以提高上肢的上举能力，训练三角肌。
站位哑铃前124组动作指导：先保持站位姿势，双脚张开与肩同宽，双手握着哑铃放在身体两侧，拳眼相对，单手将哑铃向前上方抬起，肘部稍屈于与视线平行的高度，然后缓慢
这个动作可以训练三角肌的前束。
哑铃提拉124组动作指导：髋屈膝，屈至上体45度，小腿垂直于地面，手臂自然下垂，拳头相对。
呼气三角肌用力，双臂向两侧张开，直至手臂与肩部平行，手臂垂直于地面，手臂与手臂夹角为90度，吸气三角肌控制哑铃回到初始位置，12次为一组，重复4组动作。
该动作可以训练三角肌后束，产生外展视觉效果。
哑铃练习二头肌哑铃双头弯曲抬高124组动作指导：身体直立，双手各拿一个哑铃向身体侧下降，手掌向前，双手紧贴身体两侧。
以肘关节为支点向上弯曲抬高至最高点，收紧肱二头肌，控制恢复原状，在另一侧重复上述动作。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱二头肌，让手臂有风格。
哑铃举124组动作指南：身体直立，双手各拿一个哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部紧贴身体固定上臂。
呼气，哑铃向上弯曲，抬高到最高点。
使哑铃回到开始位置，以12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱二头肌，增加手臂维度。
站位哑铃交替进行124组动作指导。 身体直立，双手各拿一个哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部靠在身上，手掌相对。
在上臂固定的状态下，使肱二头肌收缩，哑铃向上弯曲，同时呼气。 肱二头肌收缩到极限，哑铃与肩同高。
稍微停留在前端，感受肱二头肌的收缩，慢慢将哑铃回到开始位置，同时吸气。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。
哑铃三头肌哑铃掌握单臂屈伸124组动作指南。 向前屈曲，左手臂和左膝盖支撑在长椅上，右脚支撑离地，右手握哑铃，夹臂屈轴时，手臂与躯干平行，手臂自然放下，躯干和手臂稳定，呼气伸肘，提哑铃，三头肌
更换对侧，12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱三头肌。
哑铃屈伸双臂进行124组动作指导。 双手握着哑铃，分腿站立。 手掌相对，手臂紧实，双脚弯曲，肘关节自然下垂，中心稳定，呼气伸肘提哑铃，感受肱三头肌收缩。
将哑铃下降到初始位置，控制吸气，以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱三头肌，减少拜拜肉。
哑铃坐位单臂屈伸124组动作指导：端坐长椅，一手拿哑铃，手臂向上伸直，上臂贴近头部，手掌向前。
另一只手帮助固定负重臂，固定上臂。
吸气控制哑铃使肱三头肌充分伸直，慢慢从头后下降，直到上臂固定。
用呼气力将哑铃举至起始位置，感觉肱三头肌收缩，改变手臂重复以上动作，12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱三头肌的长头，改善左右手臂力量的不均。
哑铃坐位双臂屈伸124组动作指导：端坐长椅，双手平撑一只哑铃。
在保持核心和肩膀稳定的情况下，吸气，弯曲肘部慢慢放下哑铃，可以明显感觉到手臂的伸展。 呼气用力，伸出肘部向上推哑铃。 肘关节不要锁定。 感觉肱三头肌收缩，以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱三头肌，对核心要求很高。
哑铃仰卧手臂屈伸124组动作指导：仰卧在长椅上，头靠在长椅末端。
伸出手臂，双手各拿一个哑铃举在身体上，稳定肩膀。
弯曲肘部，将哑铃慢慢放下头部两侧，降低直到肱三头肌有足够的伸展感。
伸展呼气肘，将哑铃举到肩膀正上方，感受肱三头肌的收缩。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼肱三头肌的长头。
哑铃练习腹肌哑铃俄罗斯转体30秒4组动作指导：屈膝髋，坐垫，躯干向后倾斜30度，感觉腹部受力，手掌相对，双手夹小哑铃。
躯干转到一侧吸气，转到另一侧吸气。
以30秒为一组，重复四组动作。 这个动作可以锻炼腹内外斜肌，消除腹部两侧的赘肉。
哑铃卷腹124组动作指导：仰卧躺在垫子上，双手将哑铃握在腹部上方，双脚与髋骨同宽。
呼气时用腹部的力量将肩膀和上背部从地面缠绕起来，在最高点停留一会儿，慢慢吸气回到开始位置。
稳定骨盆，以12次为1组，重复4组动作。
这个动作可以锻炼我们的腹直肌，做马甲线。
哑铃练习腿哑铃深蹲124组动作指导：双手将哑铃平放胸前，双手收起。
肩胛压下放松，双脚与髋关节同宽。
脚尖向前。
吸气直到大腿部与地面平行，保持躯干中立，膝盖与脚尖方向相同。
呼气向下，挥拳，伸膝盖，伸臀围，回到起点。
以12次为一组，重复4组动作。
这个动作可以提高下肢的力量，减少下肢的赘肉。
哑铃单脚深蹲124组动作指导：单脚站立，另一脚后仰放在跑步者面上。
维持躯干稳定，吸气前侧腿屈股，屈膝下蹲，呼气踢回起始位置，12次为1组，改变另一侧重复4组动作。
这个动作可以锻炼单脚下肢的力量，提高稳定性。
最后写作：用哑铃健身与传统器械不同，哑铃完全由教练自己控制。 人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，可以很好地控制哑铃的运动轨迹。
训练者使用哑铃进行覆盖身体各部位的训练，可以提高肌力、肌持久力、爆发力等多种能力。
大家每天可以选择一个部位进行训练。 锻炼胸部的时候可以拿着二头肌，锻炼肩膀的时候可以拿着三头肌，锻炼背部的时候可以拿着腿训练。
拿起自己的哑铃后，只要不在角落里吃灰，就一定要用。
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