减肥主食100克指生的还是熟的，减肥每天可以吃多少克主食

“食物多样，以谷类为主”是我们健康饮食的核心。

薯类在传统意义上也被称为主食。

近年来，少吃或不吃主食的减肥方式，受到了不少网友的追捧，包括转基因食物、社区食物、阿特金斯食物、南部沿海食物等等。

但学术界对不吃主食的安全性一直感到担忧。

不吃主食或者不吃主食会早死吗？ 主食是膳食中碳水化合物的主要来源，2018年Sara B Seidelmann团队在国际权威期刊《柳叶刀》上发表的研究成果显示，过低的碳水化合物供能比会促进过早死亡！

该团队跟踪研究了美国15428名45-64岁成年人25年，结合来自北美、欧洲、亚洲国家的8项前瞻性队列研究进行meta分析，发现碳水化合物供能比与总死因的关系为u型(图1 )，其中炭

碳水化合物摄入量与死亡风险的关系

为什么吃饭时要保证足够的碳水化合物？ 这是因为碳水化合物的主要作用是为机体提供葡萄糖和能量，体内分解生成的是无毒无害的水和二氧化碳，无需肝脏解毒，因此是最清洁、安全的能源。

另外，我们身体的一些器官组织，包括大脑、神经组织、红细胞、睾丸等，没有多余的能量储备，一般主要依赖血液中的葡萄糖作为能量来源。

因此，饮食中碳水化合物的量过低，血液中葡萄糖补给不足时，容易出现低血糖。

福州市第一医院神经内科走向等发表论文显示，低血糖对机体的影响可能以脑组织为主，表现为各种神经功能障碍。

减肥期的碳水化合物，最低不能低于多少？ 1996~1997年，Chandramouli和Landau等人的研究表明，健康成人禁食12小时后，满足肝脏释放的身体基本代谢的葡萄糖约为2mg/(kg.min )。 也就是说，为了满足大脑神经系统的能量需求，普通成人可利用的碳水化合物的最低需要量约为100g/d

考虑到人的个体差异，中国营养学会表示，普通成人每日碳水化合物摄入量不能低于120g。

减肥期，主食的量最少必须确保多少？ 碳水化合物的主要来源是谷物、薯类等主食、水果、蔬菜类以及纯碳水化合物类食品(主要添加淀粉和糖)。

由于纯碳水化合物食品，特别是添加糖对健康的负面影响，《中国居民膳食指南》(2016 )特别指出要少喝限糖酒。

新鲜蔬菜碳水化合物含量低，部分是不可用的膳食纤维。

假设不吃淀粉、添加糖等纯淀粉食品，在每天固定吃500g新鲜蔬菜和200g新鲜水果的前提下，减肥者每天最少需要吃100g大米，约相当于300g(6两)熟饭。

为了增加饱腹感和营养，建议将其中的1/3改为糙米和黑米等粗粮。

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参考文献：

[1] sarabseidelmannetal.dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis [ j ].lancetpup

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量( 2013 )。

[3]中国居民膳食指南( 2016 )。