“型”运动指南 |六个“燃烧”腿部脂肪的运动。

来源：国防在线中国军号作者：闫坤鹏月旌霖杨禧钰今天，国防在线《套路》运动指南为大家带来了《力量篇》第二节教程《下肢力量练习》，有助于提高下肢力量和腿部爆发力，锻炼自身臀大肌群。

徒手练习跳蛙

【作用】:主要发展腿肌群和髋关节的力量。

【动作要领】)双脚分开半蹲，上身稍微前倾，双臂在身体后面呈预备姿势。

双脚用力踢出，同时双臂迅速向前摆动，身体向前上方弹起，全脚掌落地，屈膝缓冲，双臂呈预备姿势。

训练量： 3组，每组10次，每组间隔30秒。

捧腹大笑

【作用】:主要发展下肢爆发力和协调性。

【动作要领】)半蹲姿势，双脚着地，脚笔直向前上方跳起。

腾空后扩胸收腹，快速屈腿向前摆动，双脚手掌落地后连续进行，不停歇。

请迅速起跳，充分伸展身体。

训练量： 3组，每组10个，每组间隔30秒。

弓箭换脚跳舞

【作用】:主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量和跳跃力。

【动作要领】)双脚站立在弓箭步，双手自然下垂于身体两侧，向上跳起时，双臂顺势向上摆动，更换双脚，落地保持弓箭步，上半身保持与地面垂直，连续反复练习。

训练量： 5组，每组20次，每组间隔30秒。

器械练习负重深蹲

【作用】:主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌，能有效发展髋肌群力量。

【动作要领】)挺直上身抬起头，双手握着杠铃放在脖子和肩膀上。

动作时保持腰背部挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲后起立。

蹲下或站起来时膝盖和脚尖的方向要一致。

训练量： 3组，每组15次，每组间隔30秒。

半挂着行李蹲下

【作用】:发展伸膝肌群力量和躯干支撑力，特别是股四头肌外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。

【动作要领】)挺直上身，抬起头，将杠铃握在脖子后肩上，屈膝下蹲，大腿接近水平时，伸腿起立，保持腰背部挺直，抬头收腹。 剩下的要领和负重深蹲一样。

训练量： 3组，每组20次，每组间隔30秒。

重负荷旋转体

【作用】:主要发展腹腔内、外斜肌及骶棘肌的力量。

【动作要领】)保持身体正直，双脚张开至肩宽，颈后加杠铃横杆，腰腹用力，双脚固定不动，慢慢左、右旋转至极限后恢复。

训练量： 5组，每组10次，每组间隔30秒。

(国防在线中国军号制)