《中国居民膳食指南(2022年版)》核心内容解读

一.介绍全民营养周活动

时间： 2022年5月15日-21日( 5月第3周) )。

活动标志介绍：

介绍这次活动的传播主题：

烹饪会看标签

二、新变化( 2016年版和2022年版的区别) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )。

面向中国居民的饮食指南(平衡饮食宝塔) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )0)0)

2016版和2022年的差异

三.均衡膳食八标准

标准为食物多样，合理搭配

坚持以谷类为主的均衡饮食模式。

每日膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼卵乳、豆类食物。

每日平均摄入12种以上食物，每周合理搭配25种以上。

每天摄取200~300g谷类，包括所有谷物和杂豆类50~150g； 薯类50~100g。

标准2保持平衡，使体重健康

各年龄段的人们必须每天锻炼身体，维持健康的体重。

不要吃多，保持能量平衡。

持续日常身体活动，每周至少进行中强度身体活动5天，累计150分钟以上； 活动身体每天6,000步比较好。

建议适当进行高强度有氧运动，加强耐受性运动，每周2~3天。

减少久坐的时间，每小时起床一动不动。

指南3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物、乳制品是均衡饮食的重要组成部分。

饮食中有蔬菜，保证每天摄入新鲜蔬菜300g以上，深色蔬菜应占1/2。

每天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350g。 果汁不能代替新鲜水果。

每天摄取牛奶和乳制品300ml以上，相当于液态奶。

多吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

指南4适量吃鱼、鸟、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类、瘦肉适量摄入，每日平均120~200g。

鱼每周2次或300~500g，蛋类300~350g，畜肉300~500g为宜。

控制肉制品的深加工。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不丢掉蛋黄。

首选鱼，少腌制肥肉、烟熏、肉制品。

五少盐少油，限糖酒

养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天摄取食盐5g以下，烹饪油25~30g。

糖的摄取量最好控制在每天50g以下，25g以下。

反式脂肪酸的摄取量每天2g以下。

不喝或不喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、保姆及慢性病患者不得饮酒。

成人饮酒时，每天饮用的酒精量不超过15g。

标准是六有规律地吃饭，充分喝水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每日吃早餐。

有规律的饮食、适量的饮食、暴饮暴食、偏食、不过度减肥。

多喝水，少量多喝几次。

在温和的气候条件下，身体活动水平低的成年男性每天喝水1,700mL，成年女性每天喝水1,500mL。

建议喝白水或茶。 请控制或不要喝含糖的饮料。 请不要用饮料代替白水。

七会烹饪会选择，看标签

在生命的每个阶段都要制定健康的饮食计划。

了解食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。

学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪，继承传统饮食，享受食物的天然美味。

在外面吃饭时，不要忘记适量和平衡。

八公筷分食，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不吃野生动物。

食物要生吃，熟食要经过二次加热才能加热。

注意卫生，从一次性筷子开始。

提倡珍惜食物，按需备餐，分餐不浪费。

成为可持续食物系统发展的实践者。

供稿：后勤管理处伙食科张雪霞编辑：宣传处