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055-79000简介今天，第五版《中国居民膳食指南2022》终于发表了。
饮食指南凝聚着百余位专家的智慧，凭借近年来的科学研究证据，用通俗易懂的语言，最直接地指导人们吃喝上应该做什么、如何更科学、更健康。
膳食指南作为国际组织和各国政府的政策文件有着悠久的历史。
国际上第一个饮食指南正式发表是在1968年，我国第一个部分是在1989年。
国家居民膳食指南( Dietary Guidelines，DG )是基于营养科学原则和当地人健康需求，结合当地粮食生产供应情况和人们生活实践，由政府或权威机构研究提出的食物选择和身体活动指导意见。
膳食指导是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费、改善人群健康目标的重要组成部分。
为公众提供必要的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进全体人民的健康，预防慢性疾病。
“民以食为天”。 吃不仅是维持生命的最基本行为，科学、合理的吃能保持营养良好，预防慢性病的发生，使健康状况更加持久。
在《中国居民膳食指南（2022）》，我告诉了你：
一、新指南八大基本准则新指南精心选定八条基本准则，作为2岁以上健康人群的合理膳食，应当遵循原则，如下表：
其中红字在此次新修订中，强调了饮食模式、饮食卫生、三餐规律、饮用水和食品选择、烹饪实践能力。
二、如何落实到实践中？ 执行均衡饮食的八条准则可按照以下推荐实践应用。
标准以食物多样、合理搭配为主推荐。 坚持以谷类为主的均衡饮食模式。
每日膳食应包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼卵乳、豆类食物。
每日平均摄入12种以上食物，每周合理搭配25种以上。
每天摄取200~300g谷类，包括所有谷物和杂豆类50~150g； 薯类50~100g。
标准2平衡，推荐以健康体重为主。 各年龄段的人们必须每天锻炼身体，维持健康的体重。
不要吃多，保持能量平衡。
持续日常身体活动，每周至少进行中强度身体活动5天，累计150分钟以上； 活动身体每天6,000步比较好。
建议适当进行高强度有氧运动，加强耐受性运动，每周2~3天。
减少久坐的时间，每小时起床一动不动。
指南3多吃蔬果、乳制品、全谷和大豆的核心建议。 蔬菜水果、全谷物和乳制品是均衡饮食的重要组成部分。
饮食中有蔬菜，保证每天摄入新鲜蔬菜300g以上，深色蔬菜应占1/2。
每天吃水果，每天摄入新鲜水果200~350g。 果汁不能代替新鲜水果。
每天摄取牛奶和乳制品300ml以上，相当于液态奶。
多吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
指南4鱼、鸟、蛋、瘦肉中心摄入适量，鱼、鸟、蛋类和瘦肉摄入适量，平均每日120~200g。
鱼每周2次或300~500g，蛋类300~350g，畜肉300~500g为宜。
控制肉制品的深加工。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不丢掉蛋黄。
首选鱼，少腌制肥肉、烟熏、肉制品。
指南五少盐少油、限糖酒核心推荐养成清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天摄取食盐5g以下，烹饪油25~30g。
糖的摄取量最好控制在每天50g以下，25g以下。
反式脂肪酸的摄取量每天2g以下。
不喝或不喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、保姆及慢性病患者不得饮酒。
成人饮酒时，每天饮用的酒精量不超过15g。
标准六规律饮食、足量饮水核心建议合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每日吃早餐。
有规律的饮食、适量的饮食、暴饮暴食、偏食、不过度减肥。
多喝水，少量多喝几次。
在温和的气候条件下，身体活动水平低的成年男性每天喝水1,700mL，成年女性每天喝水1,500mL。
建议喝白水或茶。 请控制或不要喝含糖的饮料。 请不要用饮料代替白水。
(七会烹饪会被选中，查看标签上的中心建议)在生命的每个阶段都要制定健康的饮食计划。
了解食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。
学习阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪，继承传统饮食，享受食物的天然美味。
在外面吃饭时，不要忘记适量和平衡。
用一次性筷子分开吃饭，避免浪费的指南的中心推荐。 选择新鲜卫生的食物，不吃野生动物。
食物要生吃，熟食要经过二次加热才能加热。
注意卫生，从一次性筷子开始。
提倡珍惜食物，按需备餐，分餐不浪费。
成为可持续食物系统发展的实践者。
三、均衡膳食模式推荐制定膳食指南的指导思想是满足人类营养需求，主要通过合理膳食完成。
膳食指南修订专家委员会以公众健康需求和社会大众利益为宗旨，综合总结食物与健康相关知识和经验，并将其发展为一系列可供公众直接应用实施的建议和膳食方案。
每个国家都选择了本国人口具有文化特色的食物指南图形，成为国家营养传播和教育战略的重要标志。
我国从1997年开始是饮食宝塔，2016年增加了太极均衡的餐盘和儿童算盘。
中国居民均衡饮食宝塔
中国居民保持饮食平衡
饮食宝塔用“塔状”表示食物的种类和数量，巧妙地记述了饮食模式。
宝塔旁不同类型食物的标示量为1600-2400kcal膳食一日三餐的平均结构用量。
这样的模式最大限度地满足能量和营养素的需要量。
占2000kcal能量需求水平均衡膳食模式提供的营养素和RNI%
四.特殊膳食指南为指导特殊人群的特殊问题，特别是孕妇膳食指南、保姆膳食指南、0-6个月婴幼儿膳食指南、7-24个月膳食指南、3-6岁儿童膳食指南、7-17岁青少年
24个月以下婴幼儿、素食者以外的人需结合膳食平衡八大指南应用。
作者：杨月欣|膳食指南修订专家委员会主任委员
中国疾控中心营养健康所教授
田粟|膳食指南修订专家委员会秘书
河北医科大学副教授
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