如何自学后空翻：游泳「滚翻转身」翻不过去还呛水？流畅水中空翻的练习步骤与重点

之前写了一篇非常干货的转身教程，得到了很多帮友的表扬，同时也很多人留言私信我说：“我还是觉得滚翻比转身帅，你快点写滚翻教程吧！”

到边前滚翻转身

我十分认真的思考了一下究竟要怎么写滚翻教程。

其实网上教滚翻的文章、视频真的已经很多了，按照几个步骤依次练习，最后解锁滚翻，基本讲的差不多。

但是依然有很多朋友学完了，脑子会了，到了水里啥也不是。

教程嘛，让大家学会，能掌握、能做到才是硬道理。

仔细研究并询问了一些泳友对于滚翻的学习难点后，我决定查漏补缺，把很多大家没有注意到又尤为重要的技术点更详细的进行讲解，知识点较多为了利于大家吸收、练习、掌握，所以分为两篇来写，希望可以帮助大家更快速的解锁滚翻转身技能，今天是第一篇，我们先来讲讲水中的空翻。

正确的滚翻动作是成功的开始

其实作为滚翻转身，最重要的是如何做好空翻动作，也就是如何让身体在水中正确的翻过去。

很多人会说：“我可以翻过去啊，可是到边后滚翻转身依然做不好”。

不是能翻过去就是一定是对的！错误的滚翻，身体松散控制能力差，即使勉强翻过去了，身体失控，也很难做好后续的蹬边动作。

错误滚翻动作导致后续歪斜

我观察了一下市面上的滚翻教程，基本没有人重点讲过如何让身体在水中作出正确的滚翻动作，大部分人的练习都是靠自己从翻不过去到“硬”翻过去的。

所以，滚翻教程的第一篇，我想先带大家找找水中滚翻的感觉和发力，正确的滚翻动作是成功的开始。

找到感觉比用力翻转更重要

先不考虑滚翻到边各种衔接，我们回到最初最简单的水中身体空翻，按照以下几个步骤和重点细节逐一练习，我保证你一定可以快速解锁流畅的水中滚翻动作。

通过蹬边给自己一些推进力，模拟在游进中滚翻的真实状态。

双臂放在身体两侧，掌心向下，眼睛望向池底。

模拟滚翻前正确的身体位置

值得注意的是，蹬边出来后，尽量控制身体在水面下，而不是漂浮于水面上。

之后，利于蹬边产生的推进力身体在向前滑行的过程中，低头收下巴，体验一下水下头部带领身体前部向下开始准备翻转的感觉。

低头引导身体向下

值得注意的是，当你低头收下巴之前，身体应该是水平的，之后收拢下巴，头顶向下，这个过程中，不要做任何其他的动作，不需要用手或者核心力量，也不需要抱膝，单纯的去体会低头收下巴带来的身体变化，也不需要滚翻过去。

滚翻初始是由头部引领的

有了上面的体会之后，你可以明显的感受到，头部低头引领身体下扎的感觉就是滚翻的开始。

很多人可以轻松的做到上面的动作却很难让身体空翻过去，就此卡在了这个环节。

下一步，我们继续上面的延续，把腿收进身体，让臀部在头和躯干上面滑过去。

收腿，大腿贴近身体

想要做到完整的空翻，要注意细节而不是用蛮力去硬翻。

一直保持低头收下巴非常重要，很多人会在中途把头仰起来，那自然就翻不过去了。

另一个重点就是曲膝收腿，把你的腿藏进身体内，以此减少翻动时的阻力。

身体翻动方向示意图

利用蹬边的推进力，低头曲膝收腿，不要试图发力快速翻转或者在开始就把自己抱成一团，蛮力或许能让你翻过去，但是感觉和身体状态都不对。

真正的抱膝发生在下一步，用手掌向下推水，抱膝，帮助身体完成最后的翻转，让脚从上面滑过去，回到水里。

手掌下压、向后甩脚

这个时机很重要，你的手掌向下推，同时抱膝把腿甩到后面，都可以获得速度和动力。

动作方向示意图

要体会这种感觉，需要的是动作的控制而不是快速的完成，速度会让你的动作松散无效。

当你完成一个完整的空翻之后，最后一步是保持背部伸展呈流线型。

身体伸展呈流线型

想要做好这一点的关键在于不要操之过急。

一定要确保从手指到脚趾都是流线型，双手锁在一起，头部夹在双臂之间，核心绷紧，然后保持这个状态几秒钟，以此来获得更好的效果。

保持流线型

这一步做完，你的滚翻才算是完成了。

基本每个人在练习滚翻时都会出现呛水的情况，一定要记得，滚翻前吸足一口气，当你开始低头收下巴的时候，就要开始用鼻子出气，就好像擤鼻涕一样的发力方式，鼻子用力出气，把水挡在鼻孔外。

滚翻过程要持续鼻子吐气

结语

一个好的水中空翻是滚翻转身最重要的基础，对于单独的空翻来说，找到感觉比用力翻转更重要，我们要学会利用推进力，反作用力，改变力的方向来帮助我们更轻松的做好空翻，快速却不失控！

先去练好单独的滚翻动作，持续关注，转赞评，我会继续更新滚翻转身的下一篇教程。