瑜伽骆驼式看到了(瑜伽半骆驼式口令词)

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瑜伽骆驼式，每一次保持五到八个呼吸，重复练习三到五遍。

跪立在垫子中间，双手扶髋，小腿胫骨，脚背压实垫子，双腿打开与髋同宽，大腿垂直垫子，卷尾骨，收腹，腰背立直，胸腔打开，沉肩，肩胛骨内收。吸气，抬右手向后，抓右脚脚跟，抬左手向后，抓左脚脚跟。推髋向前，保持大腿垂直垫，收紧腹部核心，头自然向后。感受大腿前侧肌肉的拉伸，打开腹股沟。

体式要点：

1、双膝分开与髋同宽，小腿胫骨平行贴地，双脚脚背贴地（降低难度：脚趾回勾），脚趾指向正后方。

2、大腿垂直地面，大腿前侧收紧上提。

3、延展并提整个躯干的前侧向上。

4、胸腔上提，肩胛骨内收。

5、头部自然放松，颈部不要有压力，从胸骨上缘开始后仰头部。

6、尾骨内收，不要挤压腰椎。

雷电坐进入体式口令：

1、跪立，双膝分开与髋同宽，小腿胫骨平行贴地，脚趾指向正后方

2、双手扶髋，大拇指抵住骶骨位置，保持大腿垂直地面，脚踝中心去向地板，臀部上端沉向中端，小腿压住

3、呼气时，手肘向后向下沉，推臀部中心向前，大腿外侧向前。

4、肩胛骨内收，胸腔上提，扩展胸部肋骨，保持着胸腔充分上提，然后弯曲躯干向后，将脊柱向身体内部挤压，头向后仰，从肩关节处伸展双臂，双手握住双脚后跟（加强：将双掌平放于双脚底之上）

5、手臂用力向下推的力，使头部向后，脊柱尽量向大腿的方向推，大腿始终与地面保持垂直

6、臀部收紧，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，保持颈部的长度始终向后伸展，眼睛向后看

7、保持这个体式10-15秒，如果可以，保持半分钟，柔和均匀的呼吸

8、呼气，减少双脚上双手的压力，大腿和臀部稍微向前移，先抬起手臂和上半身来到跪立，（如果双臂不能同时抬起，可以依次抬起，抬起上半身的动作开始于大腿和胸部）然后把臀部落在脚后跟上，还原到雷电坐放松一下，或者往下趴下来婴儿式休息。

金刚坐姿，跪立，两膝分开，与髖同宽，双手扶髖，肘内收，胸部上提，两臂依次经体前向上向后，双手合于脚掌心。

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